こんにちは！新宿区市ヶ谷の整形外科「T CLINIC Ichigaya」にて産後リハビリ／骨盤底筋トレーニングを担当している理学療法士の庭山です。
今回は「骨盤底筋の鍛え方」についてお伝えします。

① 上手に鍛えるために
まず骨盤底筋トレーニングを行う時に一番大切なことは、場所を正しく理解し意識することです。
骨盤底筋はその名の通り、骨盤の一番底に位置するインナーマッスルです。
この部分だけに力を入れるようにし、お腹やお尻の筋肉にはギューっと力を入れないことがポイントです。

② トレーニング方法
では実際にトレーニングを行ってみましょう。
１）仰向けで両膝を立てて寝る。
２）息を吐きながら尿を途中で止めるように（膣のまわりを頭の方に引き上げるイメージ）軽く締める。お腹やお尻の筋肉はできるだけリラックス。
３）息を吐ききったら力をフワッと抜く。
この寝ている状態というのは、内臓の重みがかからず最も力を入れやすい姿勢になります。
慣れてきたら、座っている時や立っている時にも同様にトレーニングしてみましょう。

③ 実は筋力低下だけじゃない？！
なかなか力を入れる感覚がわからない、毎日運動を続けているけど尿もれが改善しない、という方は一度専門家に見てもらうことをおすすめします。
骨盤底筋は筋トレをすることが難しい筋肉ですし、実は硬くなっていることが原因でうまく力が入らない、ということもあります。
当院では理学療法士が骨盤底筋の状態をチェック（衣服は着たまま行います）し、お一人お一人に合わせた治療を行います。例えば硬くなっている筋肉をほぐしたり、体幹を柔らかくすることが骨盤底筋の働きやすさに繋がることもあります。

④ 当院の骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋トレーニングは３ヶ月ほど継続すると尿もれ改善効果があると言われています。
そのため当院では月２回×３ヶ月間の６回コースをおすすめしております。
理学療法士が伴走しながら正しいトレーニングをお伝えし、ご自宅でも行うことで効果が期待できます。
一緒に不調を改善し、行きたいところへ行ける、やりたかったことができる、そんな生活を楽しんでいきましょう！
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