こんにちは！新宿区市ヶ谷の整形外科「T CLINIC Ichigaya」にて産後リハビリ／骨盤底筋トレーニングを担当している理学療法士の庭山です。
今回は「尿漏れ予防のために日常生活で注意すること」について５つお伝えします。

① 座る姿勢に気を付ける
ソファなどにもたれて座ると「骨盤が後ろに倒れた姿勢」になります。この姿勢は骨盤底筋が働きにくく、また内臓の重みを受けやすいため、長時間続けてしまうと尿漏れを引き起こす原因となります。なるべく骨盤を立てて坐骨（お尻の下の骨）で座るように意識してみましょう。
お風呂から上がったあとに膣からお湯が出てくる「お湯漏れ」がある方は、湯舟につかる時にも長時間骨盤を後ろに倒しっぱなしにしないようにしましょう。

② 腹圧をかけすぎない
お腹にグッと力を入れる動作は、骨盤底へ強い圧をかけます。重いものを持ち上げる時、姿勢を正すときなど、無意識に腹圧をかけていることがあります。このような時はお腹をぎゅっと引っ込めるのではなく、おへそから下の下腹部を少し引き締めるように意識しましょう。

③くしゃみの直前に骨盤底筋を締める
くしゃみや咳をする瞬間には腹圧が一気に上がります。くしゃみが出る！と思った瞬間に「尿を我慢するように」キュッと骨盤底筋を締めることで、尿もれを防ぐ練習にもなります。

④ 排せつ時にいきまない
尿を出し切ろうとして力むのはNGです。力むことで骨盤底筋が押し下げられ、筋肉の働きが弱まってしまうことがあります。排尿時はリラックスして自然に出すようにしましょう。

⑤ トイレは我慢しすぎない＆行きすぎない
長時間の我慢は膀胱や骨盤底筋に負担をかけます。ただし、「予防のためにこまめに行きすぎる」のも逆効果で、膀胱の貯める機能が低下し頻尿の原因となります。

毎日の小さな習慣が骨盤底筋の回復につながります。
骨盤底筋トレーニングに加えて①〜⑤を日々意識し、尿もれのない快適な毎日を目指しましょう。

当院では女性理学療法士がマンツーマンで骨盤底筋トレーニングを指導いたします。
ぜひお気軽にご相談ください！
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